Stress und dessen Bewältigungsstrategien:
Der Begriff Stress gewinnt in der heutigen leistungs- und erfolgsorientierten Gesellschaft immer mehr an Bedeutung, insbesondere im Zuge der Zunahme von familiären, finanziellen und beruflichen Sorgen und Konfliktsituationen.
Viele Menschen spüren die Folgen des Stresses, gerade weil sie wenig achtsam mit sich selbst und ihrem Umfeld umgehen. Vor allem angesichts des zunehmenden Druckes hinsichtlich Leistung und Erfolgsstreben wächst das Bedürfnis vieler Menschen, immer und überall erreichbar sein zu wollen.Die Fähigkeit, sich gesund und adäquat abzugrenzen oder gar Nein zu sagen, nimmt kontinuierlich ab, denn "man will ja niemandem weh tun oder verletzten", "man will immer da sein", "es tut gut, gebraucht zu werden und für andere wichtig zu sein", "man muss sich immer beweisen". Oft ist es kaum vorstellbar, sich Ruhe- und/oder Erholungsphasen zu gönnen. Es wird sogar propagiert, erwartet oder gar verlangt, dass man jederzeit ein offenes Ohr für andere und deren Probleme haben sollte, dass Mitarbeiter sich für ihre Firmen und Unternehmen unter dem spekt "Engagement" verausgaben sollten. Insofern wird es häufig schwieriger, alles unter einen Hut zu bekommen (Arbeit, Familie, Kinder, Freunde, Finanzen, Freizeit usw.). Im Zuge dessen wird eine zunehmende Unzufriedenheit vieler Menschen wahrgenommen, die kein Gefühl bzw. Gespür mehr für das von ihnen Erreichte aufweisen. Sie bleiben ungeachtet großer Erfolge mit allem unzufrieden. Sie grübeln viel über vermeintliche Fehler und Unzulänglichkeiten, sehen mehr, was andere erreicht haben sollen, können kaum abschalten, leiden unter erheblichen Selbstzweifeln, ob sie hier und da die "richtige Entscheidung getroffen hätten", erheben immer höher werdende, wenn nicht gar "perfektionistische" Ansprüche und Erwartungen an sich und ihre Leistungen.
Solche Denk- und Verhaltensweisen führen schließlich dazu, dass solche Menschen das Gefühl haben, alles wachse ihnen über den Kopf und sie seien fremdbestimmt. Das aber ist ein gewaltiger Stressor.
Woher kommt der Begriff Stress?
Der Begriff Stress stammt aus dem Englischen, bezog sich ursprünglich auf die Belastbarkeit von Stoffen (Metall, Glas usw.) und bedeutet dort "Anspannung", "Verzerrung", "Verbiegung".
Der Mediziner und Stressforscher Hans SELYE, der "Vater der Stressforschung", hat den Begriff Stress um das Jahr 1950 in die Biologie eingeführt. Hier steht er für "Belastung" bzw. "Anstrengung".
Stress bezeichnet einen Zustand, in dem Menschen sich befinden, nicht jedoch die Ursachen, die diesen Zustand auslösen. Stressauslösende Faktoren werden Stressoren genannt. Diese Auslöser können bei jeder Person völlig verschieden zu denen ihrer Mitmenschen sein.
Selye definierte Stress als "die unspezifische Antwort des Körpers auf eine Anforderung".
Stress bedeutet nichts anderes als ein Missverhältnis zwischen "vermeintlichen" Anforderungen (z. B. Aufgaben, Belastungen, Pflichten etc.), die als solche von Menschen wahrgenommen werden und den Bewältigungsmöglichkeiten und -strategien, über die diese in der Regel verfügen. Dieses Missverhältnis wird auch als enorme Bedrohung und Belastung wahrgenommen, obwohl dies bei näherer Betrachtung selten der Fall ist.
Eine Stress-Reaktion kann durch äußere und innere Faktoren ausgelöst werden.
Zu den äußeren Faktoren zählen Lärm, Wärme, Kälte, eine ungesunde Körperhaltung und ein Überangebot an Reizen.
Innere Faktoren können perfektionistische Anforderungen, Angst vor Ablehnung, ein schwach ausgeprägtes Selbstwertgefühl und Durchsetzungsvermögen, Angst vor Verantwortung, mangelnde Delegationsfähigkeit und schlechtes Zeitmanagement sein.
Ein Leben ohne Stress ist unvermeidbar und Stress kann sowohl positiv als auch negativ wirken. Er ist eine völlig normale und sogar notwendige Reaktion des Körpers. Aus diesem Grunde unterschied SELYE zwischen Eustress (positiver Stress) und Distress (negativer Stress).
Positiv bewertete und erlebte Stresssituationen (Eustress) erhalten eine "positive Spannung" in unserem Leben aufrecht und machen es somit lebenswert. Eustress spornt an, kann den Menschen zu Höchstleistungen führen und gehört zu einem ausgefüllten Leben. Ein gewisses Maß an Stress ist gesund und erstrebenswert. Die Vorfreude auf ein Ereignis, das Verliebtsein, sportliche Aktivitäten, Wettbewrbe, die Geburt eines Kin des, eine Hochzeitsfeier, eine Urlaubsreise zählen beispielsweise zu Stressoren, welche normalerweise die Gesundheit nicht belasten.
Stress wird erst dann problematisch und macht krank, wenn er subjektiv als Belastung empfunden wird. Der Stress wird jetzt zum Distress, der nicht sofort in dem Maße vom Körper bewältigt werden kann, dass er unwirksam wird. Insofern belastet er den Körper nicht nur in der stressauslösenden Situation, sondern staut sich auf. Gedanken an stressauslösende Situationen können oft verstärkend wirken, so dass die Stressreaktionen eventuell erneut ablaufen.
Wichtig: Distress darf nicht betäubt, sondern er muss bewältigt werden!
Stress ist eine physiologische und psychische Reaktion auf individuell verschiedene Auslöser (Stressoren). Die Verarbeitung von Stresssituationen ist mit diesen teilweise individuellen körperlichen und psychischen Reaktionen, aber auch mit der persönlichen Lern- und Lebensgeschichte des Einzelnen eng verbunden. Deshalb scheinen manche Menschen ganz besonders unter Stresssituationen zu leiden, während andere das Leben als Herausforderung sehen, der sie sich selbstbewusst und voller Elan und Freude stellen.
In der sog.Life-Event-Forschung (eine Forschungsrichtung, in der sich Wissenschaftler mit dem Erkrankungsrisiko nach besonders extremenStresssituationen wie Tod des Partners oder des Kindes, Scheidung, Verlust des Arbeitsplatzes usw. befassen) werden die Fähigkeiten, Stresssituationen positiv zu sehen, mit dem Begriff Hardinessbezeichnet.
Menschen mit Hardiness lassen sich nicht so leicht unterkriegen, zeigen ein hohes, aber gesundes Maaß an Selbstverantwortung und üben aktive Kontrolle über ihr Leben aus. In der Kindheit findet normalerweise die "Hardiness-Entwicklung"statt. Sie ist eng verbunden mit liebevoller Zuwendung, Akzeptanz und Zuneigung, Körpernähe und der Bewältigung von schwierigen, aber nicht unlösbaren Aufgaben durch das Kind selbst. Es wird von den Eltern liebevoll unterstützt, jedoch wird die Lösung der Aufgabe nicht vorweggenommen.
Diese positive Entwicklung führt deutlich zu psychischer Widerstandskraft und Stabilität. Und diese psychische Widerstandskraft ist später entscheidend für die Gesundheit und die Resistenz gegen eine Vielzahl von Stressoren.
Hardiness-Qualitäten können auch im Erwachsenenleben noch erworben werden - durch Training, vor allem Stressbewältigungstraining.
Was passiert bei Stress im Körper?
Stress ist im Sinne einer chemischen Reaktion des menschlichen Körpers zu verstehen. Eine Situation oder Anforderung wird als "stressig" bzw. belastend, gefährlich oder unkontrollierbar eingeschätzt. Auf diese Anforderung reagiert der Körper mit der Ausschüttung verschiedenster "Stresshormone". Wird die als belastend erlebte Situation nicht geändert oder verlassen, dann werden diese Stresshormone nicht abgebaut und die körperliche Anspannung bleibt erhalten. Somit befindet sich der Körper dann in einem chronischen Anspannungs- und Aktivierungszustand, was ihm auf Dauer definitiv nicht guttut.
Körperliche Reaktionen bei Stress
Um die verschiedenen Körperreaktionen verstehen und nachvollziehen zu können, muss erst einmal das Nervensystems vorgestellt werden, das dafür hauptsächlich verantwortlich ist. Ich gehe kurz auf die anatomischen (Aufbau und Gliederung) und physiologischen (Funktionen und Zusammenhänge) Gegebenheiten ein:
Eine wichtige Rolle bei den körperlichen Stressreaktionen spielt/übernimmt das vegetative oder autonome Nervensystem.
Es ist ein selbständiges System und besteht aus einem weitverzweigten Geflechtwerk von Nervenfasern und zahlreichen Ganglienzellen sowie einer Anhäufung von Nervenzellen, die auch Nervenknoten genannt werden. Diese innervieren (versorgen) die Muskulatur der Eingeweide, Sinnesorgane und Drüsen sowie die Blutgefäße des Herzens und der Geschlechtsorgane.
Das autonome Nervensystem dient der Regulation lebensnotwendiger Funktionen wie Atmung, Verdauung, Stoffwechsel, Sekretion, Wasserhaushalt und anderer Vorgänge und gewährleistet ein ausgeglichenes Zusammenwirken der Funktionen einzelner Organe und Systeme des Körpers.
Mit den endokrinen Drüsen, das sind Drüsen mit innerer Sekretion (z.B. Schilddrüse), und dem System der Körperflüssigkeiten bildet es eine Funktionseinheit. Enge Wechselbeziehungen bestehen zwischen dem vegetativen und zerebrospinalen Nervensystem (hierzu gehören Gehirn und Rückenmark), aber auch zwischen vegetativen und seelischen Vorgängen. Die übergeordneten vegetativen Zentren befinden sich in verschiedenen Teilen des Gehirns. Das vegetative Nervensystem wird unterteilt in drei Hauptgruppen, wobei im gegebenen Zusammenhang nur zwei, der Sympathikus (sympathisches System) und der Parasympathikus (parasympathisches System), von Interesse sind. (Bei der dritten Gruppe handelt es sich um das sogenannte intramulare System).
Der Sympathikus ist in seiner Funktion vorwiegend für Energiebereitstellung und -entladung verantwortlich, während die parasympathische Aktivierung in Beziehungen zu Energieaufbau und Energiespeicherung steht.
Aktivitäten des sympathischen Systems steigern Muskeltonus, Durchblutung der Muskulatur, Herzleistung, Blutdruck, Wachheit sowie Energie und beeinflussen andere Funktionen, um den Organismus auf Arbeit, Kampf oder Flucht vorzubereiten.
Parasympathische Aktivierung reduziert die Reaktionsbereitschaft, Herzfrequenz, Muskeltonus etc., während die Aktivität von Eingeweiden und Drüsen ansteigt. Beide Systeme sind bei gesunden Menschen sehr fein aufeinander abgestimmt und im Gleichgewicht.
Nicht weniger maßgeblich beteiligt an der Steuerung von Stressreaktionen sind die übergeordneten Regionen im Gehirn wie die Großhirnrinde, der Hypothalamus
(Steuerzentrum aller vegetativen und der meisten endokrinen Prozesse des Organismus. Damit ist er das wichtigste Integrationsorgan zur Regelung des Gleichgewichts der physiologischen Körperfunktionen) und das limbische System
(steuert vor allem angeborenes und erworbenes Verhalten und wird als Ursprungsort von Trieben, Motivation und Emotionen gesehen. Es bestehen Verbindungen zum Hypothalamus mit wechselseitiger Beeinflussung).
Wenn ein Reiz als solcher wahrgenommen wird, wird er über die Großhirnrinde als Signal identifiziert und interpretiert (übersetzt). In den unter der Großhirnrinde liegenden Schichten des limbischen Systems wird daraufhin eine Auswahl der verfügbaren Affekt(Gefühl)- und Verhaltensmuster aktiviert und auf den Hypothalamus projiziert (übertragen). Im Hypothalamus kommt es nun zu einer zentral integrierten Induktion (Auslösung) von vegetativen und endokrinen Prozessen, die dem Affekt (Gefühl) entsprechen. Dort werden bereits (identifizierte und bekannte) fixierte Programme abgerufen, wie z.B. Alarmzustand, Abwehrverhalten oder Nahrungssuche. Dem Hypothalamus stehen endokrine (hormonale und neuro-endokrine), vegetative (Sympathikus, Parasympathikus) und motorische Efferenzen zur Verfügung.
Wenn ein Mensch Angst zeigt (Stress), wird das entsprechende Affektmuster abgerufen. Dies wird entweder direkt oder nach vorgehender Stimulierung durch die Hirnrinde vom limbischen System veranlasst. Der Hypothalamus aktiviert dann die zum Affektmuster gehörenden endokrinen, vegetativen und motorischen Reaktionen. Es kommt zur hormonellen Einstellung der Alarmreaktion und zur Aktivierung des Sympathikus.
Es existieren zwei körperliche Reaktionsformen auf Gefahrenreize und Stresssituationen: Eine aktive und eine passive Form.
Die mit körperlicher Aktivität einhergehende Reaktion ist die sog.Kampf-Flucht-Reaktion, mit ihrer emotionalen Entsprechung von Wut oder Angst. Mit ihr reagiert der Körper auch auf Stress.
Eine Gefahrensituation oder ein Stressreiz werden in der Regel mit einem/mehreren dem Menschen zur Verfügung stehenden Sinnesorgan(en) wahrgenommen. Die Wahrnehmung setzt über den Hypothalamus und bestimmte Bahnen im Gehirn das vegetative/autonome Nervensystem, vor allem den Sympathikus, sowie die Hirnanhangdrüse (Hypophyse), in Aktion. Sympathikusimpulse beeinflussen vor allem das Mark der Nebenniere, welches Adrenalin(Fluchthormon) und Noradrenalin (Angriffshormon) in den Blutstrom ausschüttet.
Die Hypophyse selbst produziert im Hypophysenvorderlappen (HVL) das Hormon ACTH(adrenocorticotropes Hormon), welches etwas später über die Blutbahn ebenfalls zur Nebenniere gelangt und dort in der Rinde zur Ausschüttung von corticoiden Hormonen führt.
Innerhalb kürzester Zeit gelangen diese Hormone überall in den Körper, wo nun die verschiedensten Wirkungen erzeugt werden.
Bei der aktiven Reaktion (Kampf oder Flucht) werden
- der Herzschlag und damit der Puls beschleunigt,
- Fettreserven und Zucker freigesetzt,
- die Muskeln stärker durchblutet,
- Muskelreaktionen erfolgen schneller, und
- die Blutgerinnung steigt an.
Gleichzeitig werden alle für den Moment der Gefahr nicht benötigten Vorgänge gedrosselt:
- Eingeweide und Haut werden schlechter versorgt,
- die Verdauung wird auf ein Mindestmaß gedrosselt,
- der Aufbau hochwertiger Stoffe wie der Proteine wird verhindert,
- die Sexualfunktionen werden gehemmt und
- die Schaltungen des Gehirns werden blockiert, damit nicht unnötige Überlegungen, die eine Reaktion verzögern würden, angestellt werden
Die zweite Reaktionsweise ist charakterisiert durch Passivität und Immobilisierung ([Über]Aktivierung des Parasympathikus) und entspricht emotional passiver Angst bzw. Furcht.
Die passive Furcht ist gekennzeichnet durch Erschlaffung, verbunden mit vermehrter Aktivität von Darm und Drüsen.
Bei Extremreaktionen wird der vom Stress Betroffene
- "totenblass",
- es kommt zu Schweißausbrüchen
- die Muskeln des Körpers sind bis zur völligen Erschlaffung entspannt, die Eingeweide sind betroffen;
- die Schließmuskeln stellen ihre Funktion ein und halten den Körperinhalt nicht mehr zurück,
- es kann dabei sogar zur Ohnmacht kommen.
Somit können folgende Symptome als Ausdruck von Stress (= Missverhältnis zwischen äußeren und innerlichen Anforderungen einerseits und persönlichen Bewältigungsmöglichkeiten anderseits) ausgelöst werden:
1. Auf der Körperfunktionsebene:
- Beschleunigung von Herzfrequenz (Puls) und Atmung, damit verbunden Engegefühl in der Brust, Kurzatmigkeit, Herzstiche
- weiche Knie
- trockener Mund, Kloß im Hals
- Kreislaufstörungen (ggf.bis hin zum Kollaps), hoher Blutdruck
- vermehrtes Schwitzen
- Verstopfung, Magen-Darm-Beschwerden, Magengeschwüre
- Schlafstörungen, chronische Müdigkeit
- sexuelle Störungen, Zyklusstörungen bei der Frau, Potenzprobleme beim Mann
- Muskelverspannungen (Nacken, Hals, Gesicht, Schultern)
- Spannungskopfschmerzen, Migräne, Rückenschmerzen
- Schwächung des Immunsystems, häufiges Kranksein
- Hautveränderungen
2. Auf der Ebene des Denkvermögen und der Gefühle:
- Unsicherheit, Überempfindlichkeit, Unwohlsein
- Innere Anspannung und Überbelastung
- Angst, Nervosität, Gereiztheit, Aggressivität, Apathie, Hypochondrie
depressive Verstimmung, Niedergeschlagenheit, Resignation - Konzentrationsschwäche
- Tagträumen
- Alpträume
- eingeengte Wahrnehmung, Fixierung auf den Stressor, rigides Denken
- Denkblockaden
- Gedächtnisstörungen
- Gedankenkreisen
- Leistungsabfall, Fehlerzunahme
3. Auf der Verhaltensebene:
- Meiden der stressauslösenden Situation
- gereiztes Verhalten gegenüber anderen
- starre Mimik
- Zittern, Zähneknirschen, Fingertrommeln, Fuß wippen, Zucken, Faust ballen, Stottern, nervöse Gestik
- sozialer Rückzug
Übrigens: Ein gewisses Maß an Stress ist, wie bereits o. e., lebensnotwendig und durchaus gesund. Zuviel Stress bedeutet allerdings eine auf Dauer krankmachende Gefährdung für unseren Körper und auch für unsere Seele (dies erklärt, warum Menschen oft in Stresssituationen mit psychosomatischen Symptomen reagieren).
Ob ein Mensch in irgendeiner Form wirklich gestresst oder stressgefährdet ist, kann er am besten selbst beurteilen. Hier wäre es sinnvoll und notwendig, mit sich, seiner Seele und seinem Körper achtsam und im Einklang zu sein und diese dauerhaft liebevoll zu beobachten.
Viele Menschen kennen das Gefühl der angenehmen (gesunden) Müdigkeit, etwa nach sportlichen Anstrengungen und Aktivitäten, nach einem längeren Spaziergang, einer Urlaubs- und Informationsreise oder nach einem erfüllten Arbeitstag.. Es unterscheidet sich deutlich und erheblich von der stressbedingten Müdigkeit und Erschöpfung. Das Gefühl aber, den täglichen Anforderungen psychisch nicht mehr gewachsen zu sein, spricht für eine Überlastung.
In all diesen Fällen ist eine Änderung der Lebensweise angezeigt, um den Stress abzubauen und die Lebensfreude, Leistungsfähigkeit und Gesundheit wiederherzustellen.
Stress und seine Folgen
Eine chronische Stressbelastung führt zu
- Insulinresistenz und damit Diabetes mellitus (Zuckerkrankheit)
- einer Verdopplung der Schübe bei Multipler Sklerose
- erhöhtem Risiko für Prostata-Krebs
- erhöhtem Risiko für Brustkrebs
- erhöhtem Risiko für Alzheimer
- erhöhter Sterblichkeit an kardiovaskulären Krankheiten, z. B. durch Herz- und Hirninfarkt
- Bluthochdruck
Wenn es einem gestressten Menschen schlecht geht, dann leidet er nicht alleine, sondern auch viele Menschen, mit denen er ständig zu tun hat (Familie, Beruf, Freundes- und Bekanntenkreis usw.).
Stressbewältigung und Stressabbau
Aufgrund der durch Stress verursachten Schäden und Folgestörungen für die Gesundheit (körperlich und seelisch) ist es immens wichtig, Wege zu finden, die den Menschen helfen, ihren Stress zu bewältigen und abzubauen.Da die Ursachen und Folgen vielfältig sind, kann bei der Stressbewältigung an drei Punkten angesetzt werden: Umwelt, die eigene Person und die stressbedingten Körperreaktionen.
Z. B. durch Veränderung bzw. Beseitigung von äußeren Faktoren, die Stress auslösen könnten (z. B. lärmende Faktoren bzw. Geräte aus dem Büro entfernen, neue, umweltverträgliche Geräte anschaffen)
Z. B. durch Korrektur und Veränderung stresserzeugender Einstellungen (es muss ja nicht alles heute und sofort erledigt werden; es muss ja nicht alles sofort umgesetzt werden, was von anderen möglicherweise erwartet würde usw.). Es ist wichtig, sich einzugestehen, dass es manchmal sinnvoll wäre, mit anderen Menschen Konflikte auszutragen, um sich selbst nicht unnötig in eine Stresssituation zu bringen.Erlernen neuer Denk- und Verhaltensmuster. Sich selbst Mut machen und motivieren. Sich Ruhepausen und -einheiten zu gönnen.
Z. B. Anspannung abbauen durch regelmäßige körperliche Betätigung und Bewegung (Sport, Schwimmen, Spaziergänge, Walken usw.), Atem- und/oder Entspannungsübungen und gesunde Ernährung.
Es gibt ja zwei Arten der Entspannung: Die passive und die aktive Entspannung.
Passiv kann ein Mensch sich entspannen, indem er im Wesentlichen "nichts tut", sich sozusagen "hängen lässt", nur sich hinlegt, Fernseh schaut und aktiv nichts unternimmt. Diese Art der Entspannung ist zur Stressbewätigung definitiv nicht geeignet. Sehr viel wirksamer ist die aktive Entspannung mit Hilfe eines Entspannungsprogramms wie der Muskelentspannung nach Jacobson/autogenes Training, Imaginations- und Entspannungsübungen oder indem man sich bewegt, etwa in Form von Walking oder Sport.
Weitere Entspannungsmethoden sind Yoga, Meditation, Qi-Gong oder Atemtherapie, die den Kopf wieder frei machen. Und dann natürlich Lachen. Lachen eignet sich hervorragend für die Stressbewältigung und entspannt. Alleine durch das Lachen und die dadurch entstehende Energie kommt viel Lebendigkeit zurück und der der Mensch fühlt sich wesentlich entspannter und wohler. Es ist kein Zufall, dass davon immer wieder die Rede ist, dass Lachen gesund sei.
Entscheidend bei allem ist jedoch, sich selbst und seine Grenzen besser kennenzulernen und einzuschätzen (z. B. Psychotherapie). Des Weiteren Zeitmanagment, Überprüfung des eigenen Verhaltens und Weglassen von schädlichen Stressoren. Der Besuch eines Seminar zur Stressbewältigung wäre an dieser Stelle wärmstens zu empfehle.
